안녕하세요 누구보다 정보를 빠르고 쉽게 전달해드리는 - 슈트남 -입니다. 여름을 대비해 헬스장 등록을 준비하시는 분들이 많으시죠?
저도 최근 1년간 살이 많이 쪄서 헬스장 등록을 했는데요 아무것도 모르는 상태에서 헬스장을 첫음 등록하게 되면 운동하는데 생각보다 주위 눈치를 보게 됩니다. 그래서 오늘은 헬스장 초보자를 위한 운동 순서에 대해 알아보도록하겠습니다.
목차
1. 목표와 시간을 계획적으로 구성하기
2. 준비 운동
3. 웨이트 트레이닝
4. 유산소 운동
5. 마무리
1. 목표와 시간을 계획적으로 구성하기
헬스장 초보자를 위한 운동순서 첫 번째는 본인이 결정한 목표와 시간을 계획적으로 구성하고 구성한 계획을 맞게 잘 이행하는 것이 중요합니다. 헬스장 등록을 하기 전 보통 하루에 몇 시간 또는 일주일에 몇 번 몇 시간씩 하겠다는 계획을 짜고 다이어트, 근육량 증가 등의 목표를 가지고 헬스장으로 찾아가 게 됩니다. 하지만 개인 PT를 받는 것이 아니라면 하루종일 유산소만한다거나 하는 실수를 할 수 있으니 미리 운동시간에 대한 계획을 구성하는 것이 헬스장 초보자 분들이 가장 먼저 하셔야 될 일입니다.
헬스를 처음 시작하는 초보자분들은 운동시간을 무리하게 길게 계획하지 않는 것이 좋습니다.
처음부터 무리하게 계획을 하다 보면 금방 지쳐 꾸준한 운동을 하기 힘들어집니다.
1시간 ~ 1시간 30분을 운동시간으로 정한 뒤 시간을 운동 목표에 맞게 분배하시면 됩니다.
다이어트가 목표라면 유산소의 시간을 늘리고 근육량 증가가 목표라면 웨이트 트레이닝의 시간을 늘리시면 됩니다.
다이어트 목표 일 때 예시 → 준비운동 (15분) - 웨이트 트레이닝(20분) - 유산소(40분) - 마무리 (10분)
근육량 증가 목표 일 때 예시 → 준비운동 (15분) - 웨이트 트레이닝(40분) - 유산소 (20) - 마무리 (10분)
예시를 보시면 총 운동시간 1시간 30분 중 5분정도 시간이 남는 걸 보실 수 있습니다. 이 5분 정도의 시간은 운동 중간중간의 휴식 시간으로 활용하시면 좋습니다.
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2. 준비운동
어떤 운동을 할 때 준비운동을 하지 않는 분들이 있습니다. 하지만 이건 매우 잘못된 생각으로 몸을 움직이기 전 준비운동을 통해 기초 체온을 올리며 수축된 근육들을 풀어줘야 합니다. 충분한 준비운동은 운동 중 부상을 방지하는 가장 중요한 단계입니다.
준비운동의 순서는 심장에서 먼 곳에서부터 차근차근 풀어주시면 됩니다.
발-발목-무릅-허벅지-허리-옆구리-가슴-어깨-목-전신순으로 충분한 준비운동을 해주시는 것이 좋습니다.
3. 웨이트 트레이닝
헬스장 초보자분들은 덤벨(아령)을 가지고 하시는 운동방법이 낯설어 하기 힘들 수 있습니다.
그럴 땐 헬스장에 준비되어 있는 헬스기구를 이용하여 웨이트 트레이닝을 하시면 편하게 운동을 하실 수 있습니다.
계획에 따라 웨이트 트레이닝 시간을 맞추는 것이 목적이 아닌 세트수와 운동 횟수를 정한 뒤 꾸준히 하시는 게 좋습니다. 처음부터 과도하게 무거운 무게로 웨이트 트레이닝을 하게 된다면 1~2일 뒤에 찾아오는 근육통 때문에 운동습관이 들기 힘들 수 있습니다.
1SET에 10~15회 정도 반복할 수 있는 무게에서 시작을 하시는 것이 제일 좋으며 운동 기간이 늘어남에 따라 무게를 점차늘려가시는 것 이좋습니다. 위와 같이 10~15회 정도 반복할 무게를 총 3SET를 반복하시면서 세트 간 휴식시간은 10~1분 정도로 짧은 휴식을 가지시는 게 좋습니다.
※ 다이어트를 목적으로 하시는 여성분들중 웨이트 트레이닝을 안하시는 분들이 있습니다. 하지만 다이어트가 목적이라도 웨이트 트레이닝은 꾸준히 꼭해주는것이 좋습니다.
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4. 유산소 운동
헬스장 초보자든 오래 다닌 사람이든 가장 하기 싫어하는 운동이 바로 유산소 운동입니다. 하지만 유산소 운동은 꼭 해야 되는 필수운동입니다.
바디 프로필을 준비하시는 분들은 1시간~2시간 정도 씩하는 경우도 있습니다. 하지만 저희는 계획한 대로 20~40분정도 유산소 운동을 통해
체지방을 태워주시는 것이 좋습니다.
런닝머신을 이용하는 경우 6~8정도의 속도로 숨이 차다고 느끼지 않는 정도에서 천천히 뛰어주 시면 됩니다.
허리가 아프신 분들은 사이클 머신을 이용하여 해주시는 것이 좋습니다.
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5. 마무리
계획대로 웨이트 트레이닝과 유산소운동을 종료했다면 준비운동만큼 중요한 마무리 운동도 필수 적으로 해주셔야됩니다. 마무리운동은 운동을 종료한 뒤 뭉친 근육을 풀어줌으로써 다음날의 근육통을 완화할 수 있고, 운동 후에 빨라진 심박수를 안정시키며 과열된 몸을 천천히 식혀주는 역할을 합니다.
마무리 운동으로는 가벼운 걷기나 유산소운동을 낮은 강도에서 천천히 해주시면 됩니다.
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※헬스장 이용시 주의할점
잘못된 자세로 인한 부상과 무리하게 무거운 무게를 이용하여 운동은 절대 하면 안됩니다. 운동전, 운동 후, 운동 중간중간 충분한 수분 섭취를 필수적으로 해주세요.
몸에 건강을 위해 헬스장을 찾았다가 무리한 운동으로 부상이 발생할 수 있습니다.
위에 설명드린 거와 같이 본인의 목적과 계획에 따라 운동을 하시다보면 운동이 습관화가 되며 좋은 취미생활로 이어질 수 있습니다. 건강한 몸과 건강한 정신만큼 좋은 재산은 없습니다. 이글을 보고 헬스장 등록을 고민하시던분들에게 좋은 정보가 됐으면 좋겠습니다. 오늘도 열심히 운동하고 있는 헬스장 초보자분들을 항상 응원합니다.
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