안녕하세요 다양한 정보를 빠르고 정확하게 전달하는 - 슈트남 - 입니다. 요즘 코로나의 확진자가 늘어나서 헬스장을 가기 힘든 상황입니다. 그래서 많은 분들이 홈트레이닝을 하시는데요 홈트레이닝이나 헬스를 하다 보면 단백질 보충제와 BCAA에 대해 한번쯤은 접해보셨을 텐데요. 단백질 보충제나 BCAA에 대해 알려진 정보가 많이 없기 때문에 어떤 효능이 있는지 어떤 부작용이 있는지 또 섭취는 어떻게 하는지 궁금하신 분들이 많으실 겁니다. 이 포스팅을 꼼꼼히 읽어보신다면 왜 BCAA를 섭취하는지, 효능과 부작용은 뭔지 정확하게 알아가실 수 있습니다.
BCAA란?
BCAA는 영문으로 Branched amino acid 라고 합니다. BCAA는 분지쇄아미노산 으로 필수아미노산 중에 3가지를 포함하고 있습니다. 류신(leucine), 이소류신(isoleucine), 발린(valine)을 함유하고 있으며 함유하고있는 3가지의 아미노산은 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 아미노산이 아니라서 섭취를 통해 보충이 가능합니다.
필수 아미노산 3가지의 효능
발린(valine)단백질을 구성하는 필수 아미노산입니다. 신경계 안정화, 인지기능 개선, 근육 성장촉진, 근육조직재생등의 역할을 하는 아미노산의 일종입니다.
이소류신(isoleucine)
근육성장에 도움을 주는 아미노산입니다. 근육회복, 근력손실 방지, 근지구력 회복에 도움등 다양한 역활을 하는 아미노산의 일종입니다.
류신(leucine)BCAA의 필수 아미노산3가지중 가장 중요한 아미노산으로 근육 회복에 기여, 근육조직의 성장, 손상조직치유, 호르몬 생성, 단백질 합성 도움등 다양한 역활을하는 아미노산의 일종입니다.
BCAA의 효능, 부작용
BCAA 의 효능 첫번째 - 근 성장
근육의 성장을 도와줍니다. BCAA를 섭취했을때 남성호르몬인 테스토스테론의 수치가 높아지고 골격근량이 증가하게 됩니다.그렇지만 이는 BCAA를 제외하고 일반 식단만 한 사람과 비교했을때 입니다. BCAA 섭취를 통한 근성장은 단백질 보충제를 섭취한 사람과 비교하였을 때에 현저하게 적은 근성장을 보였습니다.
BCAA의 효능 두번째 - 근지구력 상승및 근육통 감소
BCAA를 섭취 후 운동을 하게되면 젖산을 감소 시켜준다. 젖산은 근육을 피로하게 만드는 물질입니다. BCAA를 섭취 후 운동을 하게되면 피로감이 평소보다 덜하게 됩니다. 또한 운동이 끝난 후에 BCAA를 섭취하게되면 젖산이 적게 쌓이는 효과가 있습니다.
BCAA의 효능 세번째 - 근 손실 방지
고령(노인), 박테리아 즉 세균에 의한 감염 상태가 지속되거나 자주 감염되는 사람들 혹은 암 환자들에게서 BCAA의 보충을 통한 근손실 방지의 이점이 있었다.
BCAA의 부작용
현제 BCAA 자체의 별다른 부작용의 사례가 없습니다. 하지만 과다하게 섭취하면 소화불량, 복통, 두통, 설사 등이 있을수 있습니다.
BCAA 섭취방법
BCAA 섭취방법이 매우 다양하다 아침 기상후, 자기전, 운동전, 운동중, 운동후 에 많이 섭취한다.
BCAA 일일 권장량은 체중1Kg 당 200mg 입니다.
BCAA의 2가지 미신
운동하는 사람마다 BCAA를 다양한 목적으로 사용하고 있습니다. 하지만 근거없는 BCAA의 2가지 미신은 아래와 같습니다.1) 2시간 이상의 트레이닝을 할때 BCAA는 근손실을 방지한다.
2) 수면 전에 BCAA를 섭취하면 근성장에 도움이 된다.
2시간 이상의 트레이닝은 공복 트레이닝, 오버 트레이닝 두 가지 경우입니다. 하지만 BCAA의 섭취한다고 두 가지의 경우에서의 큰효과를 기대하기 어렵다. 공복의 트레이닝의 경우 BCAA는 3가지의 아미노산으로 이루워져있지만 근육 단백질을 합성하기 위해선 9가지 필수 아미노산이 필요합니다. 오버 트레이닝의 경우 목적에 따라서 다를 수 있지만 근 손실이 목적이라면 크게 효과가 없을 수 있다.
수면 전에 BCAA를 섭취하면 근성장에 도움이된다는 미신은 아직 정확한 연구 결과가 없다. 인터넷의 다양한 글들이 있지만 인간을 통한 정확한 연구 결과나 연구가 진행되지 않아 불확실 하다.
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동영상출처 - 유튜브 피지컬갤러리 채널